هل قائمة مهامك ساحقة؟ هل متطلبات الأسرة أو العمل تضغط عليك؟ أو شيء مثل السياسة أو تغير المناخ أو الصراع العالمي الذي يقلقك.
من المستحيل التخلص من التوتر لديك، لكن العلم يظهر أنه يمكنك تعلم كيفية إدارته بشكل أفضل.
على مدى السنوات العشرين الماضية، جوديث موسكوفيتش يقوم أحد علماء النفس البحثيين في كلية فاينبرج للطب بجامعة نورث وسترن بالبحث في مجموعة من ثماني مهارات وممارسات تساعد الناس على زيادة المشاعر الإيجابية وتقليل القلق، حتى في الأوقات الصعبة. وقد أنشأ دورة عبر الإنترنت لتعليم هذه المهارات، نوع من فئة الماجستير في إدارة الإجهاد.
يقول موسكوفيتش: “يمكن بالتأكيد تعليم الناس أن تكون لديهم مشاعر إيجابية، حتى عندما تبدو الأمور قاتمة للغاية”.
وقد قام بتوثيق ذلك في دراسات أجريت على الأشخاص المصابين بالخرف أو المصابين بسرطان الثدي في المرحلة الرابعة ومشاكل صحية أخرى.
يطلق موسكوفيتش الآن دراسة بحثية جديدة. إنها تريد تقييم كيف يمكن للمهارات الموجودة في الدورة أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من التوتر اليومي، وهو النوع الذي نواجهه جميعًا في حياتنا اليومية. لقد فتحت دراستها للمقيمين في الولايات المتحدة بعمر 18 عامًا فما فوق
سيقوم المشاركون في الدراسة بإكمال استبيان لقياس مستويات القلق والمشاعر الإيجابية لديهم قبل الدورة وبعدها.
كيفية الانضمام: سجل هنا إذا كنت ترغب في الانضمام إلى الدورة التدريبية عن طريق حضور دورة الانحدار عبر الإنترنت من Northwestern.
أحد الأمور التي أدركها موسكوفيتش في وقت مبكر من بحثه هو أنه حتى عندما كانوا يمرون بصعوبات، ظل الناس يريدون التحدث عن أشياء إيجابية، مثل مشاهدة غروب الشمس الجميل أو مشاركة وجبة مع صديق. يميل الأشخاص الذين يهتمون أكثر بهذه النقاط المضيئة إلى التعامل بشكل أفضل.
سوف تغمرك دورة موسكوفيتش في هذه المهارات. إذا كنت تريد البدء، فإليك ملخصًا سريعًا:
1. الأحداث الإيجابية
نحن نميل إلى إدامة السلبية. لذا، جرب هذا: حول تركيزك إلى شيء جيد اليوم. يمكن أن تكون سماء جميلة أو فاكهة طازجة لذيذة أو مكالمة من صديق.
موسكوفيتش من محبي القهوة، لذا تنصح بتخصيص بعض الوقت للاستمتاع بطقوس الصباح وتذوق رائحة وملمس الكوب الساخن.
عندما تركز على الملذات الصغيرة، قد تشعر بالتحول إلى الشعور بالهدوء أو الراحة.
إنه مفهوم بسيط، لكنه يتعارض مع غرائزنا الطبيعية. لقد تطور البشر ليركزوا على التهديدات والمشاكل. يقول موسكوفيتش: “إنها قابلة للتكيف”. لكن لا تفوت الأشياء الجيدة.
2. التذوق
الآن بعد أن لاحظت سماء جميلة أو رائحة لذيذة، خذ الوقت الكافي لتذوقها. الهدف هنا هو إطالة اللحظة. لنفترض أنك حصلت على صور رائعة من عطلة أو احتفال، وفي كل مرة تنظر إليها، يمكنك استعادة المشاعر الإيجابية.
يقول موسكوفيتش: “فكر في الحصول على ضربة أخرى من المشاعر الإيجابية”. يمكنك الاستمتاع باللحظة من خلال تذكرها أو كتابتها أو إخبار شخص آخر عنها. يمكن أن يزيد من المشاعر الإيجابية ويمنحك حاجزًا عاطفيًا عندما يتراكم التوتر والقلق.
3. الامتنان
يمكن أن تشعر وكأنها خدعة. أفهم! ولكن قبل أن ترفضه، هناك الكثير من الأبحاث حول الفوائد. على سبيل المثال، دراسة حديثة يشير إلى زيادة محتملة في طول العمر من خلال مشاعر الامتنان بين النساء.
لذا، اسأل نفسك هذا: إذا كان لدي قائمة بكل الأشياء التي أشعر بالامتنان لها، فهل ستكون طويلة؟ فكر في كل الأشخاص والأحداث والتجارب التي تجعلك سعيدًا. في البداية قد تفكر فقط في عدد قليل من الأشياء الواضحة، ولكن مع الممارسة تطول قائمتك وتلاحظ الأشياء الصغيرة التي تثري حياتك، كما يقول موسكوفيتش.
4. اليقظة اليومية
ربما سمعت هذا من قبل: لكي تشعر بالهدوء، بدلاً من الانشغال بأفكارك، احصل على تجربتك في اللحظة الحالية. ولكن إذا لم تأخذ الوقت الكافي لممارستها، فلن ترى النتائج. إحدى الطرق هي التركيز على تنفسك. إنه اختصار لإزالة الارتباك في عقلك. للمحاولة: ابحث عن مكان هادئ وتنفس ببطء. عندما تستنشق، يتوسع بطنك. اجعل زفيرك بطيئًا، مرتين. لاحظ كيف يرتفع أنفاسك وينخفض في بطنك.
5. إعادة التقييم الإيجابي
إذا حدث شيء مؤسف أو غير متوقع، هل يمكنك العثور على الجانب المشرق؟ إنه مفهوم مألوف، لكن موسكوفيتش يقول إنه يمكن أن يؤتي ثماره. عبارة تستخدمها في حياتها عندما يحدث شيء سيء: “كان من الممكن أن يكون الأمر أسوأ بكثير”.
جرب ذلك في المرة القادمة التي تواجه فيها تجربة مزعجة – على سبيل المثال، تأخذ سيارتك للإصلاح وهي ليست جاهزة في الوقت المناسب. بدلًا من الغضب، هل يمكنك استغلال الوقت للقيام بالنزهة التي كنت تنوي القيام بها؟ أو دلل نفسك ببعض الوقت الهادئ؟ ليس من الممكن القيام بذلك في كل موقف، ولكنها طريقة رائعة لاكتساب منظور وسط التحديات اليومية مثل فقدان مفاتيحك أو فقدان الحافلة.
6. التعاطف مع الذات
هل أنت أكبر منتقديك؟ إذا كان حديثك الذاتي سلبيًا، فهذا دليل جيد. يقول موسكوفيتش إن الكثير منا “يلتزم بمعايير عالية جدًا لا نتوقعها من أي شخص آخر”. لذا، فقد حان الوقت لتقبل اللطف الذي ترغب في إظهاره لصديقك وتحوله إلى نفسك. هناك طرق سهلة لتجربة ذلك. على سبيل المثال، خذ وقتًا للقيام بالأشياء التي تجعلك تشعر بالارتياح، أو خذ استراحة الغداء بدلًا من تأجيلها عندما تشعر بالجوع. يمكنك محاولة منح نفسك عناقًا لطيفًا بين الحين والآخر.
7. نقاط القوة الشخصية
في خضم التحديات والصراعات، يمكننا أن ننسى التفوق. ولذلك، توفر الدورة أسلوبًا لتحديد نقاط قوتك والاستفادة منها. هل أنت مستمع جيد؟ تعاطف؟ هل أنت جيد في إدارة التفاصيل؟ إن معرفة نقاط قوتك تساعدك على الوقوف بقوة في خضم التحديات.
8. أهداف قابلة للتحقيق
إن معرفة نقاط قوتك يمكن أن تسهل عليك تحديد الأهداف التي تتوافق معها. يقول موسكوفيتش: “تظهر الأبحاث حول تحقيق الأهداف أن أي تقدم نحو الهدف يزيد من مشاعرك الإيجابية”. لذا، من المفيد إخراج دفتر ملاحظات وكتابة بعض الأهداف. يقول موسكوفيتش.
مجال بحثي متنامي
قد تشك في أن هذه الأشياء البسيطة ستحدث فرقًا. وكما تبين، فإن موسكوفيتش متشكك. يقول موسكوفيتش: “رد فعلي الأول على أي شيء هو: هذا لن ينجح أبداً”.
ولكن بعد سنوات من توثيق الفوائد، تحولت. وبطبيعة الحال، هذه القدرات ليست سحرية. لا يمكنها تخفيف التوتر أو حل مصدر قلقك، لكنها يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة وتجد المزيد من لحظات الفرح.
يقول موسكوفيتش إن ممارسة هذه المهارات يمكن أن تساعدك على بناء “خزان” من الطاقة الإيجابية التي يمكنك الاعتماد عليها عند التعامل مع التحديات أو النكسات.
ويقول: “هناك بيانات جيدة تشير إلى أن الشعور بالمشاعر الإيجابية يجعل الناس أكثر سعادة”. جإذا هوفمان أستاذ مشارك في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد. لكنها تقول إن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ديناميكيات التدخلات الإيجابية والآثار طويلة المدى لممارسة هذه المهارات.
ويضيف: “لا نعرف ما إذا كان يؤثر على الصحة بطريقة دائمة”.
أجرى هوفمان بحثًا مع موسكوفيتش آثار هذه التدخلاتويستخدم مختبره العديد من المهارات المشابهة لمساعدة المرضى على التغلب على التوتر وإجراء تغييرات صحية في نمط حياتهم.
هناك أبحاث أخرى في مجال علم الأعصاب تظهر أن ممارسة بعض المشاعر الإيجابية بشكل متكرر يمكن أن يغير أدمغتنا.
تظهر الدراسات بعد أن يتم تدريب الناس على التعاطف والرحمة، تبدأ الأجزاء النشطة من الدماغ في تكوين اتصالات جديدة.
ويقول إنه مثلما يتحسن المرء في الرياضة من خلال تكرار نفس الحركة الحركية مرارا وتكرارا، فإن الأمر نفسه ينطبق على التمارين العاطفية الإيجابية. جيوتي ميشرا, هو عالم أعصاب في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو. “إنها تصبح دورة إيجابية تحقق ذاتها.”
قال لـ NPR
إدارة التوتر الخاص بك: للتسجيل في دورة Northwestern التدريبية عبر الإنترنت ودورة البحث: انقر انقر هنا للتسجيل.
ولمزيد من النصائح والأفكار، انضم إلى سلسلة النشرات الإخبارية الخاصة بنا التي تصدر كل خمسة أسابيع لمشاركة أفكارك معنا، إجهاد أقل. سجل هنا.
يرجى الملاحظة:
ذكرت فيكي هاليت هذه القصة. تحرير جين جرينهال وكرمل روث.
المحررين الإجهاد أقل جين جرينهال وكرمل روث