قم بالتسجيل في سلسلة النشرات الإخبارية Sleep, But Better على قناة CNN. يحتوي دليلنا المكون من سبعة أجزاء على نصائح مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
سي إن إن
—
لم يستقبل عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم بشكل سيء يمكن أن تؤثر عليك بشكل كبير المزاج والصحة النفسيةدراسة جديدة تحلل 50 عاما من البحث.
وقالت الدكتورة كارا بالمر: “لقد وجدنا أن جميع أنواع فقدان النوم – فقدان النوم الكامل، وفقدان النوم الجزئي، وتجزئة النوم – أدت إلى تغيرات عاطفية. وكان التأثير الأقوى والأكثر ثباتًا هو أن فقدان النوم يقلل من الحالة المزاجية الإيجابية”.
وقال بالمر في رسالة بالبريد الإلكتروني: “لقد وجدنا أن الحرمان من النوم يزيد من مشاعر القلق”. “عند تجربة الأحداث العاطفية، من المرجح أن يشير الأشخاص إلى أنهم يتصرفون بشكل مختلف عن الأشخاص الذين يحصلون على قسط جيد من الراحة.
“على وجه التحديد، شعروا بقدر أقل من الإثارة العاطفية، وهو عندما يدرك جسمنا شدة بعض المشاعر، وبشكل عام أبلغ الناس عن شعورهم بردود فعل عاطفية أكثر بعد الحرمان من النوم”.
يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة للبقاء في صحة جيدة. وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. أقل من هذا الحد الأدنى، يمكن أن تكون الأرقام حادة: فقد ربطتها الدراسات بسوء النوم تزيد السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب و الخَرَفإلى جانب اضطرابات المزاج.
رغم المخاطر.. أكثر من 30% منهم من البالغين احصل على رصيد يومي من النوم – عندما تنام أقل مما يحتاجه جسمك – بأكثر من ساعة، يفقد 1 من كل 10 بالغين ساعتين أو أكثر من النوم كل ليلة. دراسة 2022 مُكتَشَف.
وقال جو باور، المحاضر في جامعة إيست أنجليا في نورويتش بإنجلترا، في رسالة بالبريد الإلكتروني: “نادرًا ما يحصل الأفراد في جميع أنحاء العالم على القدر الموصى به من النوم لمدة 5 ليالٍ على الأقل في الأسبوع”. “يظهر عملنا العواقب المحتملة على صحتنا العاطفية في وقت تتزايد فيه مشاكل الصحة العقلية بسرعة.”
نشرت يوم الخميس قامت النشرة النفسية، وهي مجلة تابعة للجمعية الأمريكية لعلم النفس، بتحليل بيانات من 154 دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص على مدى خمسة عقود.
في تلك الدراسات، قام الباحثون بتعطيل نوم المشاركين لمدة ليلة أو أكثر، مما تسبب لهم في الاستيقاظ (الأرق)، أو الاستيقاظ بشكل دوري (الحرمان من النوم)، أو الاستيقاظ في وقت مبكر عن المعتاد (الحرمان الجزئي من النوم). بعد ذلك، تم اختبار المشاركين للقلق والاكتئاب والمزاج واستجابتهم للمحفزات العاطفية.
وقال بالمر: “بشكل عام، كان للحرمان التام من النوم تأثير أكبر على الحالة المزاجية والعواطف مقارنة بفقدان النوم الجزئي أو النوم المتقطع”. “ومن المثير للاهتمام أن تأثير النوم على المزاج الإيجابي استمر بعد ذلك فقدان النوم على المدى القصيرالاستيقاظ متأخرًا بساعة أو ساعتين عن المعتاد أو بعد فقدان بضع ساعات من النوم.”
قال خبير النوم وأخصائي أمراض الرئة الدكتور هانز هانز إن التحليل التلوي “الكبير والشامل” يؤكد على الروابط القوية بين الصحة العقلية والنوم. قال راج داسغوبتا. أستاذ الطب السريري، كلية كيك للطب، جامعة جنوب كاليفورنيا. وهو لا يشارك في الأبحاث.
“لعل هناك حقيقة وراء هذا القول:”استيقظت على الجانب الخطأ من السرير“،” قال داسغوبتا في رسالة بالبريد الإلكتروني. “وجدت الدراسات المتضمنة في التحليل التلوي أن الأشخاص الذين يعانون من قلة كمية ونوعية النوم يشعرون بمزيد من التوتر والغضب والحزن والإرهاق العقلي. وعندما استأنف الأشخاص النوم الطبيعي، أبلغوا عن تحسن كبير في الحالة المزاجية.
إيكاترينا فاسيليفا باشلر / Moment RF / Getty Images
وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 18 عاما إلى سبع ساعات على الأقل من النوم العميق كل ليلة للبقاء في صحة جيدة.
ما هو النوم الذي يجعل أجسامنا تعمل بهذه الطريقة؟ وقال بالمر إن الإجابات موجودة في الدماغ.
وقال: “نعلم من الأبحاث السابقة أن قلة النوم تؤثر على الدوائر العصبية المشاركة في تجربة المكافأة أو التجارب الإيجابية، وهو ما يلعب دورًا”. “نرى أيضًا استجابات متزايدة في مناطق الدماغ المرتبطة بالتجارب العاطفية. …
“وفي الوقت نفسه، تضعف الروابط بين المراكز العاطفية في دماغنا وقشرة الفص الجبهي لدينا، والتي تساعدنا على التحكم بشكل مناسب في ردود أفعالنا العاطفية”.
وعلى الرغم من أن جميع أنواع الحرمان من النوم تؤثر على الحالة المزاجية، إلا أن الدراسة وجدت أن ردود الفعل على التجارب العاطفية كانت أكثر سلبية بعد الخسارة نوم حركة العين السريعة (REM). بالمقارنة مع فقدان الموجة البطيئة أو النوم “العميق”.
متى النوم البطيءيزيل الجسم المواد الضارة المحتملة من الدماغ — بما في ذلك بروتين بيتا أميلويد، وهو السمة المميزة لمرض الزهايمر.
وقال باور: “كلا الأمرين يمكن أن يكونا مهمين، ولكن بطرق مختلفة”. “على سبيل المثال، أظهر العمل السابق أن نوم حركة العين السريعة يمكن ربطه بمعالجة الذكريات العاطفية وبالتالي التأثير على الحالة المزاجية من خلال العمليات المعرفية.”
ومع ذلك، يمكن ربط نوم الموجة البطيئة بمراكز المكافأة في الدماغ، والتي يمكن أن تؤثر على الاستجابات للمواقف العاطفية الإيجابية.
يعتبر النوم العميق أحد أفضل علامات جودة النوم لأنه يجب أن يتمتع الشخص بنوم غير متقطع نسبيًا لتحقيقه. بما أن كل دورة نوم تستغرق حوالي 90 دقيقة، فإن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم المتواصل لتحقيق نوم متجدد. مركز السيطرة على الأمراض.
التأثير على القلق والاكتئاب
كما أن قلة النوم تؤدي إلى تفاقم الأعراض القلق والاكتئابحتى في الأشخاص الذين لا يعانون من حالات صحية عقلية أو جسدية معروفة، وفقا للدراسة.
وقال بالمر: “فترات الاستيقاظ الطويلة تسببت في المزيد من أعراض الاكتئاب أو القلق الشديدة”. “قد يؤثر فقدان النوم على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الاكتئاب أو الذين لديهم اختلافات وراثية في خطر الإصابة بالاكتئاب. على سبيل المثال، تشير بعض أعمالنا السابقة إلى أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من القلق قد يواجهون استجابات مبالغ فيها للحرمان من النوم.”
وقال داسجوبتا إن صعوبة النوم يمكن أن تكون إحدى العلامات الأولى لتطور الاضطراب العقلي.
وقال: “الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب أو القلق”. “قد يكون الأرق عامل خطر أكبر للقلق. وتظهر الدراسات المتضمنة في التحليل التلوي أن الأفراد الذين يعانون من الأرق هم أكثر عرضة للإصابة باضطراب القلق، وأن الأرق هو مؤشر موثوق للاكتئاب.
وقال داسجوبتا إن انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، والذي قد يتوقف فيه الجسم عن التنفس لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر في المرة الواحدة، يمكن أن يؤدي إلى نوم متقطع وفوضوي. وأضاف أن هذا النوع من اضطرابات النوم “يحدث بشكل متكرر لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية عقلية ويجب معالجته”.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد تأثير قلة النوم على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية موجودة مسبقًا. المراهقون والأطفاللكن باور قال إنه يجب على كل شخص أن يحرص على إعطاء الأولوية للنوم في حياته.
وقال باور: “إن السماح لنفسك بوقت للنوم يعد خطوة مهمة في الرعاية الذاتية، مثل تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة. ومن المهم أيضًا أن نجري تغييرات نظامية تدعم قدرة الأفراد على الحصول على نوم جيد.”
“ويشمل ذلك النظر في السياسات المتعلقة بأوقات بدء المدرسة وساعات العمل وأنماط التحول والحصول على الرعاية الصحية التي تدعم علاج مشاكل النوم.”