ليس لديك وقت للعمل؟ التدريبات الصغيرة يمكن أن تساعد في تغيير ذلك.
تنطبق ساعة واحدة يمارس قد يبدو من المستحيل أن تتناسب مع يومك المزدحم، لكن أنصار التدريبات الصغيرة يقولون إنها توفر وسيلة لممارسة التمارين الرياضية في أجزاء يمكن الوصول إليها.
يوضح والتر جيرجا، الرياضي المحترف السابق والمؤسس المشارك وكبير مسؤولي الصحة في تطبيق اللياقة البدنية Zing Coach، أن التدريبات الصغيرة هي “التزام صغير نسبيًا بالوقت والشدة للحصول على عائد كبير نسبيًا”.
ما هي التمارين الدقيقة؟
التدريبات البسيطة أو ممارسة “وجبة خفيفة” تتضمن التدريبات الدقيقة دفعات قصيرة من الحركة يتم إجراؤها عدة مرات يوميًا لتضيف ما يصل إلى تمرين إجمالي أكبر.
يقول كيرجا: “ببساطة، نريد أن نكون 15 دقيقة أو أكثر إجمالاً، وأن نوزع تلك الـ 15 دقيقة على مدار اليوم”. “هناك أبحاث جوهرية تظهر أن هذه الأنواع من الانفجارات القصيرة ولكن عالية الشدة لها آثار عميقة على وظائف أعضاء الجسم، وصحتنا، وجميع أنواع علامات اللياقة البدنية.”
يقول كيرجا إن التدريبات الصغيرة يمكن تقسيمها إلى فئتين: تدريبات تتراوح مدتها من 20 إلى 60 ثانية أو جلسات أقصر، حوالي 3 إلى 7 دقائق.
ويوضح قائلاً: “يجب أن تكون أطول من 20 ثانية وإلا سيكون الأداء منخفضًا للغاية، ولكنها عبارة عن فترة قصيرة من الحركة المكثفة نسبيًا والتمارين المكثفة”. على سبيل المثال، قد يبدو هذا مثل صعود الدرج لمدة 20 ثانية أو الركض في مكانه لمدة دقيقة.
إذا كنت تهدف إلى ممارسة تمرين صغير، فهي لا تنصح بتمديده لأكثر من 10 دقائق، لأن هذا الوقت “يتطلب مجهودًا أكثر استدامة”، كما توضح.
فوائد التمرينات الدقيقة
أول – والأكثر وضوحًا – من التدريبات الصغيرة هو ملاءمة بعض الحركة في يومك.
ويقول إنه حتى مع توفر 3 إلى 7 دقائق فقط، يمكنك القيام “بجولة صغيرة في المجالات الثلاثة الرئيسية للياقة البدنية”، وهي القلب والأوعية الدموية والعضلات والمرونة.
على سبيل المثال، يمكنك تنظيم تمرينك الجزئي في دقيقتين من تمارين الضغط أو القرفصاء أو الجلوس من أجل القوة، ودقيقتين من تمارين القلب مثل قفز الرافعات، ودقيقتين من تمارين التمدد للتنقل.
ويقول: “تحصل على جميع الجوانب المهمة للياقة البدنية والعافية على الفور في فترة زمنية قصيرة جدًا”.
وقد أشارت الأبحاث أيضًا إلى فوائده بضع دقائق نشاط مكثف طوال اليوم.
أ دراسة مبنية على المشاهدة نُشر العام الماضي في JAMA Oncology، حيث يرتبط ممارسة النشاط البدني القوي بدون توقف لمدة أربع إلى خمس دقائق يوميًا – مثل المشي السريع أو صعود الدرج لمدة دقيقة أو دقيقتين – بالإصابة بالسرطان. “انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بشكل ملحوظ” مقارنة بمن لم يمارسوا مثل هذا النشاط. يمكن للنزهة السريعة – 5 دقائق كل نصف ساعة – أن تقطع شوطا طويلا في الحفاظ على صحتك طوال اليوم. وتظهر أبحاث أخرى ذلك
تتمثل المزايا الأخرى للتمرينات الصغيرة في أنه يمكن القيام بها عمليًا في أي مكان، لأنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة، ويمكن أن تساعدك في البناء على المدى الطويل. عادات ممارسة الرياضة.
يوضح جيرجا: “عادةً ما يكون البدء بالتزام صغير أكثر فعالية من القفز الكامل إلى نشاط (كبير) (أو) عضوية في صالة الألعاب الرياضية”. “في اللحظة التي تشعر فيها بالارتياح تجاه كونك تقضي بضع دقائق في منزلك أو مكتبك، فجأة يصبح من السهل جدًا تكوين هذه العادة.”
نصائح لبدء التدريبات الصغيرة
دمجها في الحياة اليومية:
سواء كنت تجلس على مكتبك، أو تقوم بالأعمال المنزلية، أو تشاهد التلفاز (مرحبًا، إعلانات السوبر بول!) ، يمكن رش الحركة في روتينك المعتاد.
على سبيل المثال، إذا خصصت دقيقة واحدة من كل ساعة من يوم عملك للقيام بتمارين الضغط أو تمارين البطن، فيمكنك بسهولة القيام بمئات التكرارات بحلول نهاية نوبة عملك.
يقول زيجيرجا: “إنه تمرين عضلي كبير، خاصة بالنسبة لشخص لا يتدرب بانتظام”. “لقد فعلت ذلك دون أي التزام.”
خلال آخر ظهور “سي بي اس مورنينج” ولمناقشة صحة القلب، قال كبير المراسلين الطبيين لشبكة سي بي إس نيوز د. يتحدث جون لابوك عن طريقة “لاختراق” يومك.
واقترح “إذا كنت ستعمل، ماذا عن السفر 10 بنايات قبل العمل؟ إذا كنت ستستقل المصعد إلى الطابق 22، فانزل بالمصعد إلى الطابق السابع وامشِ”. “تأكد من أنك لا تقول، “حسنًا، الآن يجب أن أمارس الرياضة” – فالتمرين جزء من الطريقة التي تعيش بها حياتك.”
قم بإعداد “قائمة” التمرين:
يوصي جيرجا بإعداد “قائمة من التمارين” التي يمكنك القيام بها بشكل آمن وصديق للبيئة وبالملابس التي ترتديها.
يقول: “لا ترتجل”. “اختبر ما إذا كان بإمكانك القيام بهذا التمرين وما إذا كان مريحًا من الناحية الفسيولوجية بالنسبة لك.”
إذا كنت ترغب في زيادة شدة التدريبات الصغيرة، يمكنك تجربة حركات أكثر صعوبة مثل تمرين بيربي أو إرفاق زوج من الدمبل أو أشرطة التمرين المرنة.
