اشترك في سلسلة النشرة الإخبارية للياقة البدنية ، لكن أفضل من CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على جعل الروتين الصحي أسهل مع دعم الخبراء.
سي إن إن
–
هل تشعر أنه لا جدوى من القيام بأي شيء عندما لا تتمكن من احتواء تمرينك بالكامل في يوم حافل؟ أنت بحاجة إلى إعادة التفكير في هذه العقلية. توصلت دراسة جديدة كبرى إلى أن 11 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل إلى شديد الشدة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة المبكرة.
تشمل الأنشطة الهوائية المشي والرقص والجري والركض وركوب الدراجات والسباحة. يمكنك قياس شدة النشاط من خلال معدل ضربات القلب ومدى صعوبة التنفس أثناء الحركة. بشكل عام ، القدرة على التحدث أثناء نشاط ما دون الغناء يمكن أن تسبب شدة معتدلة. يشار إلى الخطورة الشديدة من خلال عدم القدرة على إجراء محادثة.
وفقًا لبحث سابق ، ترتبط المستويات المرتفعة من النشاط البدني بانخفاض معدلات الوفاة المبكرة والأمراض المزمنة. لكن من الصعب تحديد كيفية تأثر مستويات المخاطر لهذه النتائج بكمية التمرين التي يمارسها الشخص. للتحقيق في هذا التأثير ، نظر العلماء في جامعة كامبريدج في المملكة المتحدة في بيانات من 196 دراسة ، شملت في الغالب أكثر من 30 مليون مشارك بالغ تمت متابعتهم لمدة 10 سنوات في المتوسط. ال نتائج هذه الدراسة الحديثة ونشر الثلاثاء في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
ركزت الدراسة بشكل أساسي على المشاركين الذين قاموا بالحد الأدنى الموصى به من التمرين وهو 150 دقيقة في الأسبوع أو 22 دقيقة في اليوم. مقارنة بالمشاركين غير النشطين ، فإن البالغين الذين مارسوا 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل إلى القوي أسبوعيًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 31٪ للوفاة لأي سبب ، و 29٪ أقل خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، و 15٪ أقل خطر الموت. من السرطان.
يرتبط نفس القدر من التمارين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 12٪.
وقالت الدكتورة لينا وين ، المحققة السريرية في شبكة سي إن إن ، وهي طبيبة الطوارئ وأستاذة الصحة العامة في جامعة جورج واشنطن والتي لم تشارك في البحث: “هذه مراجعة منهجية مقنعة للأبحاث الحالية”. يدعم هذا البحث ذلك ، ويشير إلى أنه حتى كميات أقل من 150 دقيقة من التمارين الموصى بها في الأسبوع يمكن أن تساعد.
استفاد حتى أولئك الذين حصلوا على نصف الحد الأدنى من النشاط البدني الموصى به. ارتبط 75 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا – حوالي 11 دقيقة من النشاط يوميًا – بانخفاض خطر الموت المبكر بنسبة 23٪. يكفي أن تكون نشطًا لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17٪ والسرطان بنسبة 7٪.
بعد 150 دقيقة في الأسبوع ، تكون الفوائد الإضافية صغيرة.
قال مؤلف الدراسة الدكتور سورين براج: “إذا كان التفكير في ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أمرًا شاقًا بعض الشيء بالنسبة لك ، فيجب أن تكون النتائج التي توصلنا إليها أخبارًا جيدة”. وحدة علم الأوبئة بمجلس البحوث الطبية بجامعة كامبريدج بيان صحفي. “هذه أيضًا نقطة بداية جيدة – إذا وجدت أن 75 دقيقة أسبوعيًا يمكن التحكم فيها ، فيمكنك محاولة زيادتها تدريجيًا إلى المبلغ الموصى به بالكامل.”
تؤكد النتائج التي توصل إليها المؤلفون موقف منظمة الصحة العالمية بأنه حتى إذا لم تحصل على المقدار الموصى به من التمارين ، فمن الأفضل القيام ببعض النشاط البدني.
وكتب المؤلفون في الدراسة “يمكن منع واحدة من كل 10 حالات وفاة مبكرة إذا حقق الجميع حتى نصف الكمية الموصى بها من النشاط البدني”. بالإضافة إلى ذلك ، “كان من الممكن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان في 10.9٪ و 5.2٪ من الحالات ، على التوالي”.
ملاحظة مهمة: إذا حدث ألم أثناء التمرين ، توقف فورًا. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.
لم يكن لدى المؤلفين تفاصيل حول أنواع محددة من النشاط البدني الذي قام به المشاركون. لكن لدى بعض الخبراء أفكار حول كيف يمكن للنشاط البدني أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
قال هاروكي موما ، الأستاذ المشارك في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في توهوكو: “للنشاط الهوائي مجموعة متنوعة من الآثار المفيدة ، بما في ذلك تحسين والحفاظ على تكوين الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، والنشاط البدني”. جامعة في اليابان. أما لا تشارك في البحث.
قالت إليانور واتس ، زميلة ما بعد الدكتوراه في قسم علم الأوبئة والجينات السرطانية في المعهد الوطني للسرطان ، إن الفوائد تشمل تحسينات في وظائف المناعة ، وصحة الرئة والقلب ، ومستويات الالتهاب ، وارتفاع ضغط الدم ، والكوليسترول ، ومستويات الدهون في الجسم. لم يشارك واتس في البحث.
قال بيتر كاتزماركزيك ، المدير التنفيذي المشارك لعلوم السكان والصحة العامة في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في باتون روج ، لويزيانا: “هذه تُترجم إلى خطر أقل للإصابة بأمراض مزمنة”. ولم يشارك كاتزماركزيك في البحث.
وقال ون إن حقيقة أن المشاركين الذين أجروا ما لا يقل عن نصف الكمية الموصى بها من التمارين لا يزالون يتمتعون بفوائد لا تعني أن الناس لا ينبغي أن يهدفوا إلى مزيد من التمارين ، بل تعني أن “الحق لا ينبغي أن يكون عدوًا للخير”. “أفضل من البعض”.
قال ون إن ابحث عن أنشطة تستمتع بها للحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا. “من المرجح أن تنخرط في شيء تحبه أكثر مما يجب عليك فعله.”
عندما يتعلق الأمر بمدى ملائمتك للتمرين ، يمكنك التفكير خارج الصندوق.
قال لياندرو جارسيا ، المحاضر في كلية الطب وطب الأسنان والعلوم الطبية الحيوية في جامعة كوينز بلفاست: “لا يجب أن يشمل النشاط المعتدل ما نفكر فيه عادةً على أنه تمرين ، مثل اللعب أو الجري”. بيان صحفي. “في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو تغيير بعض العادات.
“على سبيل المثال ، حاول المشي أو ركوب الدراجة إلى مكان عملك أو الدراسة بدلاً من استخدام السيارة ، أو انخرط في الرياضات النشطة مع أطفالك أو أحفادك. يعد القيام بالأنشطة التي تستمتع بها والتي يمكن أن تضيفها بسهولة إلى روتينك الأسبوعي طريقة رائعة لتكون أكثر نشاطًا.
