مايكل ويليامز / جيتي إيماجيس
مايكل ويليامز / جيتي إيماجيس
إذا كنت تحاول الضغط على بعض الرحلات خلال الأسابيع القليلة الماضية من الصيف ، فستحتاج إلى تحقيق أقصى استفادة من عطلتك. لا يوجد شيء مثل رحلة إلى متحف اللوفر أو رحلة غوص لتخبر جسدك أن الوقت قد حان للنوم. فهل يمكنك “اختراق” اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؟ أو على الأقل التخفيف؟
طرحنا السؤال على المكتب الدولي في NPR وتلقينا سلسلة من الردود المفيدة من موظفينا العالميين.
تأتي هذه القصة من NPR Health ، وهي نشرة إخبارية تغطي علوم الحياة الصحية. لمزيد من القصص مثل هذه ، انقر هنا للاشتراك.
على سبيل المثال ، يشعر منتج NPR جريج ديكسون بالفضول بشأن تطبيق اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. شيفتر الوقت. يكتب جريج: “تقوم بإدخال جدول سفرك وتقوم بوضع خطة قبل يومين من رحلاتك الجوية وبعدها بيومين ، وتنصحك بوقت الحصول على / تجنب الضوء الطبيعي ، وشرب القهوة ، وتناول الميلاتونين ، وما إلى ذلك”. “لقد عملت بشكل جيد حقًا.”
البحث عن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نادر ، ومن المتوقع أن يسافر معظم الرياضيين – مثل صحفيي الإذاعة الوطنية العامة – عبر مناطق زمنية. و يعمل بشكل جيد. حديثا بيان التوافق مجلة لمساعدة الرياضيين على إدارة إرهاق السفر وتعب السفر الطب الرياضييقدم بعض المبادئ التوجيهية.
قام عالم الفسيولوجيا ديفيد ستيفنز من أديلايد بأستراليا ، والذي شارك في كتابة التقرير أثناء عمله في مركز أبحاث النوم في جامعة فليندرز ، بتفكيكه. أولاً ، أنت بحاجة إلى فهم طريقة عمل إيقاعات الجسم اليومية ، وساعتنا الداخلية التي تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ.
يمكنك الاستفادة مما يسميه باحثو النوم الموقت أو عوامل خارجية تحدد وتيرة هذه الإيقاعات. الضوء مهم جدًا ولكن التمارين والطعام وحتى الإشارات الاجتماعية يمكن أن تحفز على النوم أو اليقظة.
البدء
سواء كنت تستخدم تطبيقًا أم لا ، يوصي Stevens ببدء ضبط المنطقة الزمنية الخاصة بك قبل أيام قليلة من بدء رحلتك. يقول ستيفنز: “إحدى أفضل استراتيجياتك للتحضير لأي رحلة غربًا هي الذهاب للنوم ، على سبيل المثال ، بعد ساعة كل ليلة”. واسمح لنفسك بالبقاء في السرير بعد ساعة كل صباح.
تتضمن إدارة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الانتباه إلى تناول الضوء والإشارات الأخرى لمزامنة ساعتك الداخلية مع منطقة زمنية جديدة.
جيني كين / ا ف ب
إخفاء العنوان
غيّر العنوان
جيني كين / ا ف ب
تتضمن إدارة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الانتباه إلى تناول الضوء والإشارات الأخرى لمزامنة ساعتك الداخلية مع منطقة زمنية جديدة.
جيني كين / ا ف ب
تزداد الأمور صعوبة كلما اتجهت شرقًا. كتب فينسينت ني ، محرر آسيا في NPR: “إنه أمر وحشي من الغرب إلى الشرق. وعادة ما يستغرق الأمر 10 أيام للتكيف ، من واشنطن إلى طوكيو”.
يقول ستيفنز أن هناك تفسيرًا بسيطًا لذلك. الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر عن المعتاد – كما نفعل عند السفر غربًا – من السهل نسبيًا فهم ساعات أجسامنا لأنك ستشعر بالتعب أكثر في المساء. “جسدي يسير ، انتظر ، يجب أن تنام الآن ، لماذا لا تنام؟” هو يقول.
لكن عندما تسافر شرقًا ، يقول ستيفنز ، يجب أن تحاول الذهاب إلى الفراش عندما لا تكون متعبًا بعد ، وهو … العبث بساعتك اليومية. “الجسد يسير ، انتظر ، ما زلت غير نائم ، ماذا تفعل؟” ولجعل الأمور أسوأ ، فإن إحدى أوقات ذروة أداء الجسم ، عندما نكون في حالة تأهب بشكل طبيعي ، هي حوالي الساعة 7 مساءً ، كما يضيف.
يقول ستيفنز إنه في مثل هذه الحالات ، قبل أيام قليلة من رحلتك ، اذهب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد واستيقظ مبكرًا للاستمتاع بضوء الصباح.
حيل ومساعدات النوم الداخلية
يقول ستيفنز إنه من الأفضل أن تنام على متن الطائرة إذا استطعت ، على الرغم من الإجماع على أنه من الأفضل ضبط نومك اعتمادًا على شكل الليل في مدينة المغادرة ، لذا يصبح النوم بشكل طبيعي. هذا يعني أن الرحلة الليلية خيار جيد.
بطبيعة الحال ، فإن النوم في مقعد الطائرة الضيق (الترقية إلى درجة الأعمال) يكاد يكون مستحيلاً بالنسبة للبعض منا. ومع ذلك ، فإن فنسنت ناي ، من NPR ، لديه غطاء يرجع إلى العلم: “لقد ملأت حقيبتي بأشياء صلبة ولكنها ناعمة ، وأضعها على الدرج (في الدرجة الاقتصادية) ، وأضع جبهتي عليها. كل ما أحتاجه هو ظل للعين. والأذن. سدادات. ”
كما تتوقع الآن لمجموعة من المراسلين الأجانب المتعصبين للسفر ، أفاد العديد من أعضاء المكتب الدولي باستخدام مواد غير موجودة بشكل طبيعي في الجسم.
“إذا اضطررت إلى محاولة النوم على متن الطائرة (ولم يكن الوقت مبكرًا في الصباح – لست سيئًا) ، فإن كأسًا من النبيذ أو اثنين سيساعدني على النوم!” تكتب المراسلة روث شيرلوك المقيمة في بيروت. ذكر آخرون تناول المهدئات التي تصرف بوصفة طبية مثل الزولبيديم (أمبيون) للإغماء.
ينصح ستيفنز بعدم تناول المهدئات الموصوفة طبيًا لأنها “ليست نومًا فسيولوجيًا حقًا” ويمكنك تطوير إدمان.
بالنسبة للكحول ، يقول ستيفنز إن الإجابة المختصرة هي “لا”. – يزعج النوم. على الرغم من أنه يعترف بأنه في رحلته الأخيرة إلى لندن “ربما يكون قد حصل على نصف لتر بمجرد هبوطي ، ولكن كانت حوالي الساعة 4 مساءً” ، بمعنى آخر ، قبل 6 ساعات من النوم.
بمجرد هبوطك: تحكم في تناول الضوء
إذا كنت مستعدًا لأخذ قيلولة قبل غروب الشمس ، فلا تتفاجأ إذا لم يكن ذلك مناسبًا لك ، كما يقول ستيفنز. لأن الضوء مهم جدا فيه الموقت أو مانحي الوقت. يقول ستيفنز: “عندما يصطدم الضوء بشبكية العين ، تنتقل الإشارات عبر الدماغ إلى منطقة ما تحت المهاد” ، التي تتحكم في إفراز الميلاتونين. الميلاتونين هو ما يجعلك تشعر بالنعاس ، ولا يبدأ إفرازه حتى يبدأ ضوء النهار في التلاشي في نهاية اليوم.
بدلاً من ذلك ، يعد تعريض نفسك خلال اليوم طريقة رائعة للمساعدة في مزامنة ساعتك البيولوجية مع الجدول الزمني الجديد. “للسماح لجسدي بالتكيف بسرعة ، أقضي عادةً الكثير من الوقت في ضوء الشمس الكامل (في الأشهر الأكثر دفئًا) أو ضوء الشمس (في الأشهر الباردة) لتذكير جسدي بالبيئة الجديدة. للسماح بتدفق الميلاتونين ،” يكتب مراسل أوروبا الوسطى روب شميتز.
يقول ستيفنز إن التعرض أثناء النهار ، إلى جانب تناول حبوب الميلاتونين قبل النوم ، طريقة رائعة للتكيف مع منطقة زمنية جديدة. لا تنسَ إطفاء هذا الضوء الأزرق على هاتفك.
النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية
يقول ستيفنز ، المحرر المساعد الدولي في NPR’s Nishant Dahiya والمراسل الصيني John Ruvitch ، يقسمان بالبقاء حتى الساعة 9 مساءً في وجهتك – بغض النظر عن مدى شعورك بالغرابة – كقاعدة عامة جيدة.
“هل النوم مسموح به ؟!” ، استجابة لندائي القلق. يقول ستيفنز إنهم يستطيعون الدفع. “القيلولة يمكن أن تمنحك دفعة صغيرة ثم تدوم لساعتين إضافيتين.” يمسك؟ يوصي بإغلاق قيلولة بعد 20 دقيقة.
تعتمد الضاحية على “أكثر من ثلاث جرعات من الإسبريسو في صباح اليوم التالي” للمساعدة في التخلص من الأرق. إذا كنت تستخدم مادة الكافيين ، يحذر ستيفنز من شربه قبل 6 ساعات على الأقل من التخطيط لضرب التبن.
بدلاً من المساعدة الكيميائية ، يقترح ستيفنز الاستفادة من شيء آخر الموقت – بما في ذلك تناول الطعام والتمارين الرياضية وتغيرات درجة الحرارة للتكيف مع منطقة زمنية مختلفة. يقول: “كل خلية في جسمنا تتبع نمط الساعة البيولوجية”. على سبيل المثال ، “إذا كنت تمارس الرياضة في يوم معين وتغيرت عند ممارسة الرياضة” ، كما يقول ، فقد يكون ذلك بمثابة إشارة يومية في منطقتك الزمنية الجديدة. حتى تتمكن من تغيير وقت وجبتك.
يقول ستيفنز: “مساعدتي المفضلة على النوم هي الذهاب في نزهة على الأقدام”. تقول: “سواء كان ذلك لمدة ساعة أو في الليل ، أجد الذهاب في نزهة على الأقدام والحصول على بعض الهواء النقي ينقي ذهنك”.
رحلات سعيدة وأخبرنا إذا كانت أي من هذه النصائح تنطبق عليك. اكتب إلينا على [email protected].
